12 Haziran 2009 Cuma

Sınav Kaygısı - 2

Sınav Kaygısı ve Başetme Yolları

Birinci makalemizden devam ediyoruz... Önceki makaleye buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz..

II. Fiziksel Hazırlık

Fiziksel hazırlık sınav kaygısıyla başa çıkmada ikinci önemli alandır.

Sınav Öncesinde

Etkili öğrenme teknikleri ve alışkanlıkları geliştirin. Ayrıca başarıda ve kaygının hafiflemesinde düzenli beslenme, düzenli uyku ve egzersizin de rolü büyüktür.

Sınav Sırasında

     Bulunduğunuz salonda gözetmenlerin birbirleriyle konuşmaları, yakınınızda oturan adayın okumalarını mırıldanarak yapması, salonun dışından gelen gürültüler vb. olumsuz durumlar oluşursa, bu durumları önemsemeyin; bir süre sonra sorulara o kadar yoğunlaşacaksınız ki zaten bunları fark edemeyeceksiniz.

     Sınav başlamadan önce, sizin için ayrılmış olan yere kendi düzeninizde yerleşin. Gerekli olan silgi, kalem, kalemtıraş vb. materyaller ile yanınızda getirmiş olduğunuz şeker, su vb. ihtiyaç maddelerini uygun biçimde düzenleyin. Görevlilerin sınav sırasında belki de sıklıkla kontrol etme ihtiyacı duydukları sınava girip ve özel kimlik belgelerini onların kolaylıkla görebilecekleri yere koyun. Böylelikle sınav sırasında dikkatinizi dağıtacak ve zaman kaybına neden olabilecek durumlardan kaçınmış olursunuz.

III. Rahatlama Teknikleri

Rahatlama teknikleri, kaygınızı hafifletmenizde yardımcı olacak üçüncü önemli yoldur. Fiziksel ve zihinsel hazırlıkla birlikte sınav öncesi ve sınav esnasında kullanılacak rahatlama yöntemleri, performansın artmasında yardımcı olacaktır.

Bedeni Kontrol Etme Yolunda Birinci Basamak:

Nefes Almayı Öğrenmek

Otonom (kendi kendine çalışan) organlarımız olduğunu biliyoruz. Kalbimizin vuruşları, kan basıncımız, beden sıcaklığımız bu sisteme örnektir. Bu organlar ve fonksiyonları, bizim doğrudan denetim ve isteğimiz dışında çalışır. Ancak, eğitim ve egzersizle bu organ ve fonksiyonlarını bir ölçüde kontrol altına almak mümkündür. Bedeni kontrol etme yolundaki ilk adım solunumu kontrol etmektir. Çünkü bir yönüyle solunum, istediğimiz zaman nefes aldığımız, istediğimiz zaman nefesimizi tuttuğumuz için, irademizle yönlendirdiğimiz bir faaliyettir. Ancak, diğer bir yönüyle solunum, beyin sapındaki bir merkez tarafından kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre bütü nüyle otonom olarak yürüyen bir faaliyettir. Otonom faaliyetleri kontrol etmeye , "solunumu kontrol etmekten" başlamak gerekir. Aynı zamanda doğru ve derin nefes almayı öğrenmek, gevşemeyi öğrenmek yolunda atılan en önemli adımdır.
Nefes almanın kendisi bir gevşeme yolu olduğu gibi, bütün gevşeme egzersizleri içinde, egzersizin bir parçası olarak da kullanılmaktadır. Ayrıca, nefes egzersizleri günlük hayatın akışı içinde uygulanması en kolay egzersizdir.

Derin Nefes Almanın Önemi Nedir?

Doğru ve derin nefes almanın doğrudan damarları genişletme ve kanın (dolayısıyla oksijenin) bedenin en uç ve en derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği vardır. Yoğun kaygı ve stres durumlarında kan, beden yüzeyinden içeri çekilir ve yüzey sıcaklığı düşer (el ve ayaklarda soğuma). Hem stres tepkisinin biyokimyasal maddeleri, hem de gevşemenin biyokimyasal maddeleri bir arada bulunamaz. Bu nedenle doğru ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik, özellikle kaygının da dahil olduğu birçok durumda başlayacak olan (veya başlamış olan) tepki zincirini kırmakta veya kaygının şiddetini azaltmaktadır.

İyi Nefesin Özellikleri

İyi nefes, ağır, derin ve sessiz olmalıdır. Bunun için de denge, ölçü ve uyum gerekir.  İyi bir nefes yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter.

Endüstrileşmiş ve şehirleşmiş toplumlarda yaşayan insanların büyük çoğunluğunun ciğerlerinin dörtte birini veya beşte birini kullandıkları saptanmıştır. Nefes egzersizlerinden amaç, akciğerin bütünü nü kullanmaktır. Akciğerinizin üçe bölünmüş olduğunu düşünün. Derin, tam bir nefes, diyaframın aşağı hareket etmesi ve akciğerin en alt bölümünün havayla dolmasıyla başlar. Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve göğüs genişler. Son olarak da akciğerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir.
1.Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne (göğüs hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın.
2. Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. (Nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalıdır.)
3. Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve " , " iki" diye içinizden diye sayarak, nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemiklerinizin, hareketli bir köprü gibi, yana doğru açıldığını hissetmeli. Yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin .
İkinci ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak bir derin nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir kere daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alın, çünkü derin nefes almaya devam etmeniz halinde baş dönmesi hissedebilirsiniz.

Bedeni Kontrol Etme Yolunda İkinci Basamak:

Gevşeme Egzersizleri

Gevşeme, bedeninizdeki gerilimden sistematik bir şekilde kurtulmaktır. Derinlemesine gevşediğinizde, motivasyonunuzu ve dikkatinizi yoğunlaştırmayı yitirmeyeceksiniz. Tam tersine, bedeninizin neresinde en çok gerilim taşıdığınızın farkına varıp bu kasları nasıl gevşetebileceğinizi öğreneceksiniz. Hatta, derinlemesine gevşeme için yapılan düzenli alıştırmalar enerjinizi ve üretkenliğinizi artıracaktır.

Uygulama
Şimdi yerinize iyice ve rahatça yerleşin ve herhangi bir tedirginlik hali varsa onu bir kenara bırakın. Kendinizi gevşetebilme becerisini kazandıkça tedirginliğiniz yerini gevşemeye bırakacaktır.
Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi önce kollarınıza ve özellikle ellerinize yöneltin.  Şimdi ellerinizi yumruk yapın. Bunu yaparken el ve kollarınızdaki gerilime iyice dikkat edin.
Şimdi her iki elinizi de bileklerden, parmak uçları tavanı gösterecek şekilde bükün. Ellerinizin üst kaslarını ve kolunuzun üst tarafını kasarak iyice gerin. Gerilimi hissedin. Ve şimdi gevşeyin kollarınızı eski pozisyonuna getirin. Gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı hissedin.

Benzer alıştırmaları, aşağıda söylendiği gibi yapmaya çalışın.

Baş

1.Alnınızı kırıştırın.
2.Gözlerinizi sıkıca kapatın.
3.Ağzınızı iyice açın, dilinizi damağınıza doğru itin, çenenizi kuvvetlice sıkın.

Boyun
1. Başınızı geriye itin.
2. Başınızı göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin.
3. Başınızı sağ omzunuza doğru döndürün.
4. Başınızı sol omzunuza doğru döndürün.


Omuzlar

1. Her iki omzunuzu kulaklarınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
2. Sağ omzunuzu sağ kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
3. Sol omzunuzu sol kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.

Bu alıştırmalar, bazı kasları belli bir süre gergin hale getirme, gergin tutma ve yavaş yavaş gevşeterek gerginlik ve gevşeklik arasındaki farkı hissetmek amacıyla yapılmaktadır. Kaslarınızı gergin halden gevşetirken aynı zamanda içinizden " rahatla” ve “bırak" deyin. Derin soluk alın. Nefesinizi yavaş yavaş verirken yine sessizce “rahatla” ve “bırak” deyin.

UNUTMAYIN!


Sınava kadar olan zamanınızı doğru planlayın. Olumsuz düşüncelerinizi fark ederek, onların yerine koyabileceğiniz olumlu düşünceler belirleyin. Fizyolojik ihtiyaçlarınızı karşılayın. Çalışırken düzenli tekrarlar yapın. Düzenli egzersiz yapın.

NOT: Yapılabilecek her şeyi yapmanıza rağmen kaygınız hala sizi engelliyorsa, bu konuda daha ayrıntılı bilgi ve yardım almak için bir uzmana danışabilirsiniz.




 
BAŞARILAR...












 


Kaynaklar
Baltaş, A. (1999). Üstün Başarı. Remzi Kitabevi
Baltaş, A., Baltaş, Z. (1996). Stres ve Başa Çıkma Yolları. Remzi Kitabevi
Başkent Üniversitesi Psikolojik Danışma Ve Rehberlik Merkezi, ANKARA

Paylaş